잠들기가 어려운 지금 해봐야할 478호흡법 후기 & 하는법 & 효과 그리고 부작용

불면증으로 잠들기가 어려운 분들이 많으시죠?

저도 머릿속에 생각이 많은 스타일이라, 쉽게 잠드는 날이 많지 않은데요. 계속 예민해지고 생각이 많이 나고, 잠을 못자겠다는 스트레스까지 겹쳐서 오히려 더 잠을 못자게 되는 악순환이 이어지더라구요.

 

잠을 못자던 어느 날 밤, #잠잘자는법 등을 검색하던 중 알게된 방법 중 제가 꾸준히 쓰고 있는 방법은 바로  #478호흡법 인데요. 

 

 

속는셈치고 한번해보자. 하고 몇번 잠자리에서 해봤고 지금은 매일은 아니더라도 잠을 못자고 예민해지는 날에는 꼭 습관적으로 해주고 있는 호흡법이에요. 제가 직접 해보니 어느정도 효과가 있더라고요. 먼저 호흡에 집중하게 되면서 잡생각이 사라지고 몸에 전체적으로 긴장이 완화되고 편안해지는 느낌을 받고있어요. 무엇보다도 제가 잠을 잘 못드는 사실을 아는 남편이 '그 호흡법 효과 있었어? 몇번정도했어?' 라고 물어보았는데 그때 문득 '아! 몇번했는지 모르게 하다가 잠들었다'는 점을 깨닫게 되어서 놀랐던 기억이 있어요.

 

 

오늘은 잠을 잘못자는 제가 직접 효과를 본

478 호흡법 제대로 하는 법 알려드리겠습니다.

 

4-7-8호흡법은 기본적으로 몸을 이완시키는 '이완호흡법'인데요. 고대부터 있던 요가 수행인 프라나야마에 뿌리를 두고 있는 호흡법이지만, 2015년에 의학 전문가인 앤드류 와일 박사 (Dr. Andrew Weil)에 의해서 대중화된 호흡법입니다.

 

이 호흡법은 특별한 도구나 기술이 필요하지 않은 단순한 호흡이지만, 처음에 연습할때는 등을 곧게 펴고 '앉아서' 조용한 곳에서 연습해보는 것을 추천하였고 이 이후에 이 호흡이 익숙해지면 침대에 누워서 하는 것이 좋다고 하였습니다.

 

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478호흡법하는법

먼저 혀 끝을 앞니 뒷부분에 편안히 대고, 

입으로 숨을 쉬~~ 소리와 함께 내쉰 후

입을 다물고 코로 숨을 4초동안 들이마십니다.

그리고 7초동안 숨을 참습니다.

그리고 입으로 다시 쉬~~ 소리와 함께 8초 동안 내쉽니다.

4초동안 들이마시고 > 7초동안 참고 > 8초동안 내쉬기

 

 

이 과정을 3번 반복하며 연습해보는 것을 권장하였는데요.

 

와일박사에 따르면 4,7,8초라는 숫자보다는 그 단계에서의 4:7:8 시간의 비율이 중요하다고 하였습니다.

예를 들면 숨을 2초동안 들이마셨다면 숨참기를 3.5초, 내쉬기를 4초 이렇게 하는 것이 좋다는 뜻입니다. 저도 직접 해보니 7초동안 숨을 참는게 어려워서 힘들었는데, 앞으로는 비율에만 집중하면 좀 더 쉽게 할 수 있을 것 같다는 생각이 드네요.

 

 

478 호흡법이 효과가 있는 이유는?

 

이 호흡법은 휴식 및 소화를 담당하는 '부교감신경계'를 활성화하는데 도움을 주는 호흡법이기 때문에 우리 몸을 편안한 휴식의 상태로 만들어주는데 도움을 주는데요. 태국의 한 연구소에서는 43명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 478 호흡법이 심박수와 혈압에 미치는 영향을 연구했다고 합니다. 이 호흡법을 통해서 세타 및 델파 뇌파가 증가 하였고 부교감신경이 활성화 된 것을 관찰할 수 있었다고 하네요. 연구진들은 이 478호흡법과 같은 느린 호흡은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시키는데 도움이 된다고 합니다. 

 

 

 

478 호흡법 부작용

 

478호흡법은 정상적으로 호흡을 할 때보다 이산화탄소 배출을 더 많이 하기 때문에 신체의 이산화탄소가 급격히 감소되는 호흡법입니다. 따라서 낮은 이산화탄소 수치로 인해서 뇌로 가는 혈액공급의 양이 줄어들어 현기증과 같은 증상을 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 이 호흡법이 익숙해질때까지  3, 4번 정도씩 연습을 하는 것이 좋다고 하네요.